20.01.2010

Perlenketten-Übung (dvipada pitham)

kriyā | dwipāda pītham

dvipada pitham = Hocker mit zwei Beinen. dvi=zwei, pada=Fuß, pitham=Hocker, Sitz (Perlenketten-Übung / Schulterbrücke)

Die Perlenketten-Übung ist eine symmetrische Mobilisierungsübung für deine Wirbelsäule. Sie dehnt deine Leisten und entspannt deine tief liegende Rückenmuskulatur (M. erector spinae, die autochthone Rückenmuskulatur). Während des Übens verlängerst und vertiefst du deine Atmung. Dadurch ist die Perlenketten-Übung ein optimaler Einstieg in deine Yogapraxis.

Sequenz_WEB

Anleitung:

  1. Ausgangsposition ist die liegende Haltung mit aufgestellten Beinen. Deine Füße sind hüftgelenksbreit auseinander (eine Faust Abstand). Deine Knie bleiben während der gesamten Übung parallel. Dein Rücken liegt flach auf dem Boden.
  2. Drücke kraftvoll deine Füße in den Boden und hebe langsam mit der Einatmung dein Becken und deine Arme an.
  3. Rolle Wirbel für Wirbel deinen gesamten Rücken hoch, wie eine Perlenkette.
  4. Komme am Ende deiner Einatmung in die Schulterbrücke an und lege deine Arme über deinen Kopf ab.
  5. In der Ausatmung rollst Du deinen Rücken wieder ab und bringst deine Arme langsam zurück an deine Körperseite.
  6. Synchronisiere die Bewegung deines Rückens, deiner Arme und deiner Ausatmung,
  7. so dass am Ende deiner Ausatmung Rücken und Arme gleichzeitig wieder am Boden ankommen.
  8. In der Atempause (halte die Luft mit leeren Lungen kurz an) umfässt du deine Knie und ziehst sie zu dir ran.
    Fahre dann in deinem Atemrhythmus mit der nächsten Einatmung fort

Kontra-Indikation

  • HWS/LWS-Probleme (Prolaps, Protrusion, Schleudertrauma)
  • fortgeschrittene Schwangerschaft (ab 12. Woche)
  • stark erhöhten Blutdruck

Kategorien