1.03.2010

Reiterstellung (asvasamcalanasana)

Reiterstellung

asva = Pferd, samcal = in Bewegung kommen, asvasamcalanasana = »Reiterstellung«

Die Reiterstellung ist ein sehr gute Übung, um deine Hüftgelenke zu mobilisieren, deine Leisten zu dehnen und deine Beinmuskulatur zu kräftigen. Also perfekt für alle, die lange Sitzen müssen. Na dann: auf gesattelt und Hüah!

Posen

Anleitung:

  1. Ausgangsposition ist meruasana (der Berg).
  2. Einatmen: Bringe deinen rechten Fuß mit einem großen Schritt nach vorne zwischen deine Hände.
    Dein rechtes Knie ist senkrecht über deine rechte Ferse (Wichtig! Verhindert eine Überdehnung deiner Kniebänder)
    Verlagere dein Gewicht mehr auf deine rechte Fußkante und stabilisiere dein rechtes Knie.
    Dein hinteres Bein ist gestreckt und nur deine Zehen und Zehballen berühren gleichmäßig den Boden.
    Aktiviere Dein Beckenboden und ziehe dein Steißbein nach Innen.
    Einatmen: Mache einen Schulterloop und ziehe deine Schulterblätter Richtung Kreuzbein.
    Deine Fingerspitzen berühren ohne Gewicht den Boden.
    Dein Kopf ist in der natürlichen Verlängerung deiner Wirbelsäule.

In der Stellung:
Lass dein hinters Bein aktiv gestreckt.

Aus der Stellung:
Ausatmen: Bringe dein rechtes Bein wieder zurück in meruasana.

Kontra-Indikation:

  • Kniebeschwerden

Kompensation:

  • Vorbeuge (padahastasana)
  • Babystellung (sasangasana)

Muskeln, die gekräftigt werden:

  • ischiocrurale Muskelgruppe (OS Flexoren, Dorsalseite: M. biceps femoris caput longum, M. semitendinosus, M. semimembranosus)
  • M. gastrocnemius (zweiköpfiger Wadenmuskel)
  • M. quadriceps femoris (vierköpfiger OS-Muskel)

Muskeln, die gedehnt werden:

  • M. gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
  • M. iliopsoas (Hüft-Lenden-Muskel)
  • M. erector spinae (autochthone Rückenmuskulatur)
  • M. quadriceps femoris (vierköpfiger OS-Muskel)

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