Klasse:

• Rückbeugen

Symbolik:

• In den upaniṣaden (heilige Schriften Indiens, Grundlage des vedānta) steht: „Der Geist ist der Bogen, OṂ der Pfeil und brahman das Ziel“, oder auch „Du bist der Pfeil und OṂ der Bogen“.

Kontraindikation:

• Kniebeschwerden (bei leichten Kniebeschwerden die āsana nur sanft einnehmen)
• Schwangerschaft
• Hyperlordose in der LWS
• Akute Beschwerden in der Wirbelsäule (HWS, BWS, LWS)
• Bandscheibenbeschwerden
• Kurz zurückliegende OPs im Bauchraum

Vorbereitung

• sarpāsana (Schlange)
• setubandhāsana (Schulterbrücke)
• bhujaṅgāsana (Kobra)
• ūrdhvá múkha śvanāsana (heraufschauender Hund)
• meruāsana / adhomúkha śvanāsana (heiliger Berg/“herabschauender Hund“)

Ausgangsposition

• unmukhāsana (Bauchlage)

Ausführung

In die Stellung:

• Knie hüftbreit auseinander (Beine etwas grätschen)
• Knie beugen und die Fußgelenke von außen mit den Händen fassen
• Fußgelenke beugen (flexion)
• AA: Beckenboden- und Gesäßmuskulatur anspannen, Becken dadurch nach hinten kippen (Gegennutation) → Steißbein Richtung Boden, Schambein in den Boden drücken, Bauchmuskulatur aktiv (erhöhter Tonus), Oberschenkel machen eine leichte auswärtsrotation.
• EA: Schultergelenke rotieren nach außen, Schulterblätter bewegen sich zueinander und Richtung Kreuzbein.
• AA: Oberschenkelmuskulatur anspannen und durch den Widerstand der Arme hebt sich der Oberkörper und die Oberschenkel vom Boden ab. Die Rückenmuskulatur bleibt dabei entspannt.
• Nur durch die Aktivität der Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris, vierköpfiger OS-Muskel) wird Spannung aufgebaut, die den Körper in einen Bogen zieht.

In der Stellung

• Nicht ins Hohlkreuz fallen sondern das Becken aufgerichtet lassen (Steißbein Richtung Boden).
• Nicht die Knie öffnen (Beine bleiben in Richtung Innenrotation)
• Den Kopf nicht hängen lassen sondern in den Bogen integrieren (aber auch nicht übertrieben in den Nacken strecken).
• Ruhig Atmen, kein Stress entstehen lassen.
• Die Bogenspannung nicht übertreiben (eigene Grenzen beachten)

Aus der Stellung:

• AA: langsam die Spannung lösen und Oberkörper und Oberschenkel wieder zum Boden bringen.
• Beine ausstrecken, Kopf zur Seite und Arme entspannt neben den Körper oder Kopf ablegen.
• Bei Bedarf das Becken leicht hin und her schaukeln

Achtung

• Anfänger sollten langsam die Übung angehen, zunächst nur locker die Knöchel fassen und nur eine Dehnung im Oberschenkel aufbauen (isometrische Kontraktion). Den Oberkörper und Oberschenkel ruhig noch am Boden lassen. Die Kniegelenke brauchen Zeit, um sich an die Spannung zu gewöhnen (muskulär wie auch das Bindegewebe, Bänder, Kapseln)

Zielgruppe

• Fortgeschrittene

Wirkung

• Dehnt die Vorderseite des Oberkörpers (Bauch-, Brust- und Schultermuskulatur)
• Dehnt die Leisten- und Oberschenkelmuskulatur
• Dehnt die Zwischenrippenmuskulatur → verbessert die Plastizität des Brustkorbes und unterstützt dadurch die Atmung
• Regt die Verdauung an
• Stimuliert den Kreislauf. Rückbeugen wirken auf das symphytische Nervensystem
• Psychisch: Weitet den Herzraum und stärkt das Selbstbewusstsein

Anatomische Analyse

Kräftigung:

• M. gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
• M. quadriceps femoris (vierköpfiger OS-Muskel). Er übt drei Aktionen gleichzeitig aus: 1. Kniegelenk strecken, 2. Oberschenkel heben, 3. Oberkörper heben. Diese Spannung erzeugt den Bogen.
• M. tibialis anterior (vorderer Schienbeinmuskel)
• Unterarmmuskulatur (fester Griff)

Dehnung:

• M. pectoralis major und minor (großer und kleiner Brustmuskel)
• M. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
• M. biceps brachii (zweiköpfiger Oberarmmuskel)
• M. iliopsoas (Hüft-Lenden-Muskel, Hüftbeuger, besteht aus Psoas major, Psoas minor sowie dem Iliacus. Zusammen bilden diese Muskeln den Iliopsoas.)
• Mm intercostali (Zwischenrippenmuskeln)

Gelenke

• Schultern gestreckt
• Ellbogen gestreckt
• Arme einwärts gedreht
• Hüfte gestreckt
• Knie gebeugt
• Füße gebeugt
• Rumpf gestreckt