28.11.2019

ardha kapotāsana, die halbe Taube

ardhá = halb | kapóta = Taube | ardha kapotāsana = die halbe Taube

ardha kapotāsana

KLASSE

  • Rückbeugen

KONTRAINDIKATION

  • Kniebeschwerden
  • Alle Beschwerden im Rücken und Nackenbereich
  • Hüftbeschwerden

VORBEREITUNG

  • baddhakoṇāsana (Schmetterlings-Pose)
  • sūcirandhrāsana (Nadelöhr-Pose)
  • aśvasaṁcalanāsana mit Hüftöffnung
baddhakoṇāsana (Schmetterlings-Pose)
sūcirandhrāsana (Nadelöhr-Pose)
aśvasaṁcalanāsana mit Hüftöffnung

AUSGANGSPOSITIONEN

  • muktāsana (der befreite Sitz) oder
  • adhomúkha śvanāsana (herabschauender Hund)
adhomúkha śvanāsana (herabschauender Hund)

WIRKUNG

  • Kräftigung der Rückenmuskulatur (M. erector spinae, bei aufgerichtetem Oberkörper)
  • Dehnung Gesäßmuskeln (M. gluteus maximus und M. gluteus medius) sowie M. piriformis (birnenförmiger innerer Hüftmuskel)
  • Dehnung M. iliopsoas (Darmbein-Lenden-Muskel)
  • Dehnung M. obturatorius internus (innerer Hüftlochmuskel)
  • Mobilisierung der Hüftgelenke
  • Hinteres Bein: Extension, vorderes Bein: Adduktion + Außenrotation
  • Vorbereitung für Standhaltungen (pārśvakoṇāsana, trikoṇāsana etc.)
  • Vorbereitung für intensive Rückbeugen

AUSFÜHRUNG (aus adhomúkha śvanāsana)
In die Stellung:

  • Das rechte Knie zur rechten Hand bringen
  • Die rechte Ferse zum linken Beckenkam bringen und den Fuß ablegen (vor dem linken Hüftgelenk)
  • Rechter Unterschenkel liegt flach am Boden
  • Rechter Fuß geflext (angewinkelt, Zehen herangezogen)
  • Langsam das linke Bein weiter nach hinten bewegen, bis eine deutliche Dehnung im rechten Gesäßmuskel zu spüren ist
  • Linkes Knie am Boden ablegen
  • Der hintere Fuß kann aufgestellt bleiben (besser für das Knie) oder der Fußrücken (Spann) am Boden ablegen, alle Zehen haben einen guten Kontakt mit dem Boden (besonders der kleine Zeh)
  • Hinteres Bein macht eine leichte Einwärtsrotation, so strebt die linke Hüfte tendenziell nach vorne
  • Rechtes Hüftgelenk strebt nach hinten, rechter Oberschenkel macht eine Außenrotation und rechter Sitzbeinhöcker strebt zum Boden
  • Beide Hüftgelenke sollten die gleiche Höhe haben (parallel zur vorderen Mattenkante)
  • Beckenbodenmuskulatur leicht angespannt (tonisieren)
  • Rückenmuskulatur leicht angespannt (tonisieren)
  • Länge in der Lendenwirbelsäule beibehalten (Becken aufrichten, Hohlkreuz vermeiden)
  • Hände schulterbreit flach am Boden (Höhe des rechten Knies)
  • Schulterblätter integrieren (ziehen Richtung Kreuzbein)
  • Brustbein hebt sich leicht
  • Halswirbelsäule in der natürlichen Extension belassen (nicht den Kopf nach hinten oder vorne kippen)

In der Stellung:

  • Einige Atemzüge achtsam verweilen
  • Der Atem fließt ruhig und gleichmäßig
  • Keinen Schmerz entstehen lassen
  • Dehnung erfahren als neue Weite in den Gelenken
  • Hinteres Bein bleibt aktiv (Fußspann oder Fußballen und Zehen in den Boden drücken und leichte einwärtsrotation)
  • Vorderer Fuß bleibt aktiv (angewinkelt, Zehen herangezogen)

Aus der Stellung:

  • Opt. Fußballen wieder aufstellen und langsam das hintere Bein strecken.
  • Rechtes, angewinkeltes Bein sehr langsam wieder zurück nach hinten in den herabschauenden Hund bringen

Nach der Stellung:

  • 1 x langsam durch die Welle fließen (vīci kriyā)
  • Andere Seite üben.

ACHTUNG

  • Es darf kein Schmerz im vorderen Knie oder an der Außenseite des Knies entstehen.
  • Wenn doch, bitte sofort die Stellung auflösen und eine einfachere Variante ausführen (siehe unter Varianten)

VARIATIONEN

  1. Unterarme auf den Boden bringen, Hände entweder flach auf dem Boden, falten oder in añjali mudrā
  2. Oberkörper nach vorne beugen, Stirn zum Boden bringen und Hände im trimūrti mudrā (Hände bilden ein Dreieck) vor dem Kopf ablegen. Nacken und Schulter dabei entspannen
  3. Oberkörper nach vorne beugen, Stirn zum Boden bringen Arme nach vorne Strecken und Hände in añjali mudrā
  4. Die Übung kann intensiviert werden, indem der vordere Fuß immer weiter nach vorne geschoben wird bis das Schienbein parallel zur vorderen Mattenkante ist. Aber Vorsicht! Hier besteht Verletzungsgefahr im Kniegelenk. Daher nur sehr langsam die Übung steigern und auch nur bei sehr guter Fähigkeit des Hüftgelenkes zur Außenrotation und bei entsprechend gut gedehnter Hüftmuskulatur.
Variante 1
Variante 2
Variante 3

ALTERNATIVEN

  1. Ferse des vorderen Beins bleibt auf der gleichen Seite unter dem Gesäß. Nur das Knie ist gebeugt und der Unterschenkel liegt am Boden (keine Rotation im Hüftgelenk)
  2. Gesäßhälfte des vorderen Beines hoch unterpolstern. Das nimmt den Druck aus dem Knie und Hüftgelenk.
Alternative 1
Alternative 2

ACHTUNG

  • Die Hüfte des gestreckten Beins sollte nicht nach hinten ausweichen und sich dadurch aus ihrer neutralen Position bewegen. Ist das der Fall, so sollte die gegenüberliegende Gesäßhälfte unterpolstert werden (Kissen, Decke, Klotz), damit beide Hüftgelenke auf einer Höhe bleiben

KOMPENSATION

  • Für den Rücken: alle Vorbeugen, z. B. bālāsana (Stellung des Kindes), pādahastāsana / uttānāsana (Vorbeuge im Stehen), apānāsana (Knie im Liegen heranziehen)
  • Für die Hüfte und Beine: ūrdhvá prasārita pādāsana (beide Beine im Liegen nach oben strecken und schütteln)
bālāsana
pādahastāsana / uttānāsana
apānāsana
ūrdhvá prasārita pādāsana

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