23.11.2019

Update 11/2019: Die körperlichen Auswirkungen von überwiegend sitzenden Tätigkeiten

Vortrag von Richard Wehler, Yogalehrer BDY/EYU für den BDY auf der Messe “Zukunft Personal Europe“ im September 2019

Wir sitzen beim Frühstück, auf dem Weg ins Büro, am Arbeitsplatz, beim Mittagessen, auf dem Nachhauseweg, beim Abendessen und beim Fernsehen. Das summiert sich auf 8 bis 12 Stunden am Tag. Zu langes Sitzen hat aber einen negativen Einfluss auf die Gesundheit und kann sogar das Leben verkürzen. Im modernen betrieblichen Gesundheitsmanagement begegnet man dieser negativen Entwicklung mit nachhaltigen Präventionsmaßnahmen. Yoga nimmt dabei eine immer wichtigere Rolle ein.

Schauen wir uns zunächst die Anatomie unserer Wirbelsäule an (Abb. 1)

Die Wirbelsäule mit ihrer Doppel-S-Form
Abb. 1: Die Wirbelsäule mit ihrer Doppel-S-Form

Unsere Wirbelsäule ist die wichtigste anatomische und funktionelle Achse unseres Körpers und hat viele Aufgaben. Sie richtet uns auf, sorgt für Stabilität und Flexibilität, bietet Muskeln und Sehnen Ansatzpunkte, verteilt Lasten, ermöglicht unseren aufrechten Gang und schützt unser Rückenmark. Das alles erreicht sie durch ihre geniale Konstruktion: ihre prägnante Doppel-S-Form, gebildet durch die Lordosierung der Hals- und Lendenwirbelsäule sowie die Kyphosierung der Brustwirbelsäule und des Kreuz- und Steißbeins. Diese anatomische Form sorgt für eine Abfederung von Längskräften, wie sie beim Gehen, Rennen oder Springen entstehen können.

Unsere Wirbelsäule liebt Bewegung. Nicht nur weil sie es kann, sondern weil sie es will und weil sie es braucht. Dann ist sie glücklich. Dann werden ihre Muskeln gestärkt und gedehnt, ihre Gelenke mobil gehalten und mit Nähstoffen versorgt und die Faszien mobilisiert, damit sie geschmeidig und gleitfähig bleiben. Ihre Bandscheiben können sich mit nährstoffreicher Flüssigkeit vollsaugen, damit sie elastisch bleiben .

Das Bewegungsspektrum unserer Wirbelsäule ist immens. Sie kann Rückbeugen und Vorbeugen (Extension und Flexion), Seitbeugen (Lateralflexion) und Rotationen. Außerdem kann man sie in die Länge strecken (axiale Streckung) (Abb. 2).

Bewegungsspektrum_der_WS
Abb.2: Bewegungsspektrum der WS

Was wir unserer Wirbelsäule jedoch hauptsächlich anbieten, ist eine sitzende Tätigkeit (Abb. 3)

Sitzende Tätigkeit und ihre Auswirkung auf die Wirbelsäule
Abb. 3: Sitzende Tätigkeit und ihre Auswirkung auf die Wirbelsäule

Wenn man sich einen typischen Arbeitstag anschaut, ergeben sich folgende Sitzzeiten:

  • Frühstück: 0,5 h
  • Autofahrt zur Arbeit: 0,5 h
  • Büroarbeit am Schreibtisch: 4 h
  • Mittagspause: 0,5 h
  • Büroarbeit am Schreibtisch: 4 h
  • Heimfahrt mit dem Auto: 0,5 h
  • Abendessen: 1h
  • Fernsehen: 1h

Das summiert sich je nach Tagesgestaltung und Vorlieben auf 10 bis 12 h Sitzen. Dies hat fatale Folgen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Kopfvorhalte (Protraktion)

Betrachten wir zunächst die sogenannte Kopfvorhalte (Protraktion), die bei der Computerarbeit fast immer entsteht, wenn wir unsere Sinne nach vorne zum Monitor ausrichten. Bei der neutralen Stellung der HWS befindet sich der äußere Gehörgang annähernd im Lot über dem Schultergelenk, bei der Protraktion jedoch weit vor dem Schultergelenk (Abb. 4).

Abb. 4: Kopfvorhalte (Protraktion)

Das hat zur Folge, dass die HWS meistens überstreckt ist (Hyperextension) und die Schultern nach vorne unten fallen oder nach vorne und oben gezogen werden. Die Nackenmuskulatur ist dadurch in einer permanenten Anspannung, da sie den Kopf in dieser Position halten muss. Die Halsmuskulatur ist eigentlich nur zum ausbalancieren konzipiert, aber nicht zum Tragen. Bei einem Kopfgewicht von ca. 6 kg verkrampfen dadurch schnell die Schultern, und es entstehen oft Schmerzen im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich. Auf der anderen Seite (vordere Halsmuskulatur) ist genau das Gegenteil der Fall. Hier werden die Muskeln überdehnt und abgeschwächt. 

Wenn diese Fehl- oder Überbelastung ständig wiederkehrt, können weitere pathologische Veränderungen eintreten, z. B. Arthrose (Verschleiß des Gelenkknorpels), Verschleiß der Bandscheiben, Faszienverklebungen, Muskelverhärtungen, muskuläre Dysbalance oder Entzündungen in den Facettengelenken (Facettensyndrom).

Wie eine neutrale Ausrichtung der HWS aussehen könnte, zeigt Abb. 5 und 6

Abb. 5: Natürliche HWS-Stellung
Abb. 6: Natürliche HWS-Stellung, Lot äußerer Gehörgang–Schultergelenk

Retraktion

Eine einfache Übung, um aus der Kopfvorhalte heraus zu kommen, ist die Retraktion, also das parallele zurückziehen des Kopfes in die Neutralstellung der Halswirbelsäule (natürliche Lordose) (Abb. 7)

Abb. 7: Retraktion des Kopfes in die Neutralstellung der HWS

Gefahren bei zu vielem Sitzen

Die beim Sitzen oft eingenommene nachlässige Haltung kann bei ständiger Wiederholung zu Haltungsschwächen führen, die wiederum in Haltungsschäden oder Fehlhaltungen münden können. Diese Haltungsschäden, sowie die Kopfvorhalte und die damit assoziierte Muskeldysbalance, als auch Schmerzen im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich sind nur einige von vielen gesundheitsbeeinträchtigenden Auswirkungen einer überwiegend sitzenden Tätigkeit. 

Eine weitere Gefahr von zu langem Sitzen ist der niedrige Kalorienverbrauch und der reduzierte Stoffwechsel. Denn für das Herz-Kreislaufsystem ist Sitzen wie Schlafen, d.h. der Stoffwechsel läuft auf Sparflamme. 

Kommt dann noch eine ungesunde Ernährung hinzu (hyperkalorische Ernährung mit wenig Ballaststoffen), leidet man schnell am metabolischen Syndrom (auch das tödliche Quartett gennant).

Darunter versteht man das gemeinsame Auftreten mehrerer Symptome bzw. Krankheitsbilder, wie:

  • starkes Übergewicht (Adipositas) mit meist bauchbetonter Fetteinlagerung (Viszeralfett)
  • Bluthochdruck (Hypertonie)
  • gestörter Fettstoffwechsel (Hypertriglyceridämie)
  • erhöhter Blutzuckerspiegel (gestörter Zuckerstoffwechsel in Form einer Insulinunempfindlichkeit bzw. Resistenz)

Alle diese Risikofaktoren steigern die Gefahr für Gefäßerkrankungen (Atherosklerose) deren mögliche Folgen Schlaganfälle oder Herzinfarkte sind. Zudem führt das metabolische Syndrom häufig zur Diabetes Typ 2 (Diabetes mellitus, auch Altersdiabetes genannt).

Abb. 8: Übersicht der Gefahren bei zu vielem Sitzen

Gefahren bei zu vielem Sitzen:

  1. Inaktive Venenpumpe (Gefäßbelastung, gestörte Blutzirkulation, Krampfadern, Thrombosegefahr)
  2. Beinmuskulatur baut ab (der Körper baut ab, was er nicht braucht)
  3. Verkürzung ischiokrurale Muskelgruppe (hintere Ober­schen­kel­mus­ku­latur, kann bei einer Verkürzung die Lendenlordose abflachen)
  4. Verkürzung Hüftbeuger (führt oft zu einem Hohlkreuz und belastet den gesamten Rücken)
  5. Druck auf die Bandscheiben (Gefahr von Protrusion/Prolaps). Belastungsdruck auf Bandscheiben: im Sitzen 1,5 x so hoch wie im Stehen, bei vorgebeugter Haltung sogar 2 x größer
  6. Verlangsamung der Magen-Darmtätigkeit (das beeinflusst den Stoffwechsel und damit das Immunsystem negativ)
  7. Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs, Übergewicht, etc. Sitzen ist für das Herz-Kreislaufsystem wie Schlafen –> Bewegungsmangel/Inaktivität/geringer Kalorienverbrauch (führt oft zum metabolischen Syndrom)
  8. Druck auf Facettengelenke (Verschleißerscheinungen)
  9. Muskuläre Dysbalance der Hals- und Nackenmuskulatur (Muskeln verkrampfen und verursachen Schmerzen im Schulterbereich, im Nacken und im Rücken)
  10. Verschlechterung der kognitiven Fähigkeiten (Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Denkvermögen

Wer lange sitzt, ist früher tot.

Viele Studien haben bewiesen, dass zu viel Sitzen die Lebenserwartung verringert! Forscher des Pennington Biomedical Research Center in Louisiana/USA kamen zu dem Ergebnis, dass die Lebenserwartung steigt, wenn man weniger als drei Stunden am Tag sitzt. Hingegen erhöht sich die Sterberate um 20%, wenn man täglich sechs oder mehr Stunden im Sitzen verbringt. Und das gilt nicht nur für Erwachsene. Selbst Schulkinder sitzen im Schnitt 9 h täglich

Keep calm and move

Wenn man diese Zeilen liest, sollte man dennoch nicht zu angstvoll in seine sitzende Zukunft schauen. Denn es gibt ein omnipotentes Medikament gegen die negativen Auswirkungen von zu langem Sitzen. Diese Wunderpille heißt BEWEGUNG. Und hier kommt der zentrale Aspekt der Prävention ins Spiel. Wenn man die Ursachen (zu langes Sitzen, zu wenig Bewegung) kennt und über die Auswirkungen Bescheid weiß, kann man präventiv beginnen, zukünftiges Leid zu vermeiden. Hier möchte ich Patañjali zitieren, der in seinem Yoga Sūtra bereits vor über 2.000 Jahren folgenden Vers ( II,16 ) formuliert: heyam duḥkham anāgatam, was soviel heiß wie „Wir können zukünftiges Leid im voraus erkennen und vermeiden“. Hier sind natürlich eher die fünf leidvollen Zustände gemeint (pañca kleśāḥ: Nichtwissen, Ichgefühl, Begierde, Haß und Lebenstrieb), doch möchte ich dieses Sutra gerne in Zusammenhang mit Yoga in der Prävention bringen. Durch Bewegung, Kräftigung, Dehnung, bewusste Atmung und Entspannungstechniken – alles mit Achtsamkeit praktiziert – kann man sein somatisches „duḥkhá“, also die körperliche „Enge“ und das körperliche „Leid“, sowie dem daraus oft resultierenden psychischen „duḥkhá“ begegnen. Dann kann man es abschwächen oder sogar gänzlich vermeiden – ganz getreu dem alten Sprichwort: „Vorbeugen ist besser als heilen“

Abb. 9: Prävention durch Yoga, die „Präventionshand“ unterbricht einen Prozess mit negativen Auswirkungen

Allgemeine Prävention im Büroalltag.

Bevor wir uns der Prävention durch Yoga widmen, möchte ich einige Tipps für mehr Bewegung im Arbeitsalltag geben, die jeder sofort umsetzen kann (am besten gleich morgen).

  1. Telefonieren Sie im Stehen oder Gehen
  2. Nutzen Sie entfernten Drucker oder Kopierer
  3. Gehen Sie lieber bei Kollegen*innen vorbei, statt anzurufen oder ein Mail zu schicken
  4. Gehen Sie den “letzten Kilometer” zur Arbeit, indem Sie weiter weg parken oder früher aus dem ÖPNV aussteigen 
  5. Nehmen Sie lieber die Treppe statt den Fahrstuhl
  6. Legen sie nach dem Essen einen Verdauungsspaziergang ein
  7. Sorgen Sie für einen ergonomischen Arbeitsplatz (Monitor auf Augenhöhe, Fußsohlen am Boden oder angewinkelt, Arme im rechten Winkel, etc)
  8. Praktizieren Sie ein variantenreiches Sitzen (“der beste Sitz ist immer der Nächste”)
  9. Stehen Sie oft beim Arbeiten (z. B. Stehhocker oder Stehtisch), oder nutzen Sie dynamische Sitze (z. B. Pezzi-Ball, Swopper)
  10. Praktizieren Sie Beinübungen für die Venenpumpe (Fußrollen, Fuß kreisen, etc.)

Yoga in der Prävention

Yoga wird heute oft als Teil des betrieblichen Gesundheitsmanagement genutzt. Arbeitgeber und Krankenkassen sind sich einig, dass die Kosten und die Zeit, die man für präventive Maßnahmen investiert, um ein vielfaches geringer sind, als die Kosten und der Arbeitsausfall für Therapien.

Durch die unterschiedlichen Bedürfnisse der Arbeitnehmer haben sich in den letzten Jahren verschiedene Yoga-Formate etabliert:

  • Lunch-Yoga (Yoga statt ausgiebig Mittag essen, externe Kurse)
  • Business-Yoga (Yoga direkt am Arbeitsplatz/in Gruppen/interne Kurse)
  • Yoga als präventiver Gesundheitskurs (externe/interne Kurse, werden von den Krankenkassen bezuschusst)
  • Yoga am Schreibtisch (individuell oder in Gruppen, siehe Übungsreihe)

Ein präventiver Yoga-Kurs sollte folgernde Inhalte vermitteln:

  • Ankommen, Alltag vergessen, Atmung spüren, Präsenz
  • Gezielte Bewegungsabläufe (vinyāsas) -> Aufwärmen
  • Achtsames Einnehmen von Körperhaltungen (āsanas) -> Kraft, Dehnung
  • Vertiefung der Atmung (Atemzugvolumen erweitern)
  • Bewusste Atemlenkung (prāṇāyāma)
  • Entspannungstechniken (niṣpanda/PMR)
  • Stille erfahren / Konzentration / Meditation

Die Ziele eines präventiven Yoga-Kurses im betrieblichen Gesundheitsmanagement können wie folgt aussehen:

  • Den Körper besser kennenlernen (achtsames Wahrnehmen seines Körpers, Warnhinweise erkennen)
  • Im Alltag aus innerer Ruhe und Gelassenheit handeln
  • Verbesserung der Körperhaltung (aus einer nachlässigen Haltung eine bewusste Haltung machen, z. B. Retraktion Kopf, Rumpfaufrichtung)
  • Stabilisierung/Kräftigung der Rumpfmuskulatur (Bauch, Beckenboden und Rücken)
  • Lösen von Verspannungen und Blockierungen (z. B. Schultermuskulatur)
  • Energieaufbau und Konzentrationszuwachs
  • Steigerung der Gesundheit, der Vitalität und des Wohlbefindens
  • Freude an Körperarbeit (und an der Arbeit)

Übungsreihe: Yoga am Arbeitsplatz

Um den körperlichen Problemen, die aus zu langem Sitzen entstehen können, entgegenzuwirken, habe ich eine Übungsreihe mit 10 Übungen zusammengestellt. Jede dieser Übungen kann einzeln oder in einer willkürlichen Abfolge praktiziert werden. Eine spezielle Reihenfolge muss nicht eingehalten werden.

1. Atemachtsamkeit 

(Abb.10)

  • Bequeme und aufrechte Sitzhaltung
  • Handrücken auf den Oberschenkeln ablegen
  • Augen schließen
  • Atem spüren
  • Langsames, achtvolles Atmen
  • Atemräume wahrnehmen (Bauch, Flanken, Brust, Schlüsselbein)
  • Kurze Atempausen einbauen (keine Atemnot)
    • Nach der Einatmung (kumbhaka)
    • Nach der Ausatmung (śūnyaka)
Abb. 10: Atemachtsamkeit

2. Strecken im Sitzen (Streckung BWS) 

(Abb.11)

  • Arme nach oben strecken
  • Schultern weg von den Ohren/Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen 
  • Kopfscheitel strebt nach oben
  • Brustbein strebt nach schräg oben
  • Tief in die Flanken atmen
Abb. 12: Strecken im Sitzen (Streckung BWS)

3. Flankendehnung/Seitbeuge 

(Abb.12)

  • Einen Arm nach oben strecken
  • Schulter weg von den Ohren/Schulterblatt zur Wirbelsäule ziehen 
  • Brustbein strebt nach schräg oben
  • Leichte Seitbeuge zur gegenüberliegenden Seite
  • Tief in die Flanke atmen
Abb. 12: Flankendehnung/Seitbeuge

4. Rotation mit Streckung 

(Abb.13)

  • Arme nach oben strecken
  • Schultern weg von den Ohren/Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen 
  • Kopfscheitel strebt nach oben
  • Brustbein strebt nach schräg oben
  • Rotation nach links
  • Rechte Hand auf linken Oberschenkel
  • Linker Handrücken zum rechten Beckenkamm
  • Mehr die Schulter drehen als den Kopf
  • Wechsel
Abb. 13: Rotation mit Streckung

5. Dehnung Nackenmuskulatur 

(Abb.14)

  • rechte Hand hält sich am Sitz fest
  • Linke Hand an die rechte Kopfhälfte
  • Langsames und achtsames Dehnen des Kopfes nach links
  • dann Kinn Richtung Halsgrube bewegen um andere Muskelsegmente zu dehnen.
  • nicht ruckartig, reißen oder mit zu viel Kraft dehnen
Abb. 14: Dehnung Nackenmuskulatur

6. Ellbogen öffnen und schließen 

(Abb.15)

  • Fingerkuppen auf die Schultern
  • Einatmen:
  • leichte Rückbeuge
  • Ellbogen nach hinten
  • Schulterblätter zusammen
  • Kopf sanft heben
  • Ausatmen:
  • leichte Vorbeuge
  • Ellbogen zusammen
  • Schulterblätter auseinander
  • Kinn Richtung Halsgrube
Abb. 15: Ellbogen öffnen und schließen

7 . Stärkung Halsmuskulatur

(Abb.16)

  • Rechte Hand an die rechte Kopfhälfte bringen
  • Sanft beginnen, die Hand gegen den Kopf und den Kopf gegen die Hand zu drücken
  • achtsam und vorsichtig den Druck steigern
  • wechseln, linke Hand an linke Kopfhälfte.
  • Beide Hände übereinander an die Stirn bringen und wie oben verfahren
  • Stärkt die seitlichen und vorderen Bereiche der Halsmuskulatur
Abb. 16: Stärkung Halsmuskulatur

8 . Dehnung Gesäßmuskulatur und innere Hüftmuskulatur

(Abb.17)

  • Rechten Fuß auf linken Oberschenkel ablegen
  • Oberkörper erst nach oben strecken (axiale Länge)
  • Dann in der Ausatmung langsam und achtsam mit Länge im Rücken nach vorne beugen
  • Hier mehrere Atemzüge halten oder in der Ausatmung immer ein wenig mehr nach vorne beugen
  • Seite wechseln
Abb. 17: Dehnung Gesäßmuskulatur und innere Hüftmuskulatur

9 . Dehnung Ischiokrurale Muskulatur

(Abb.18)

  • Rechtes Bein ausstrecken, Ferse auf dem Boden
  • Oberkörper erst nach oben stecken (axiale Länge)
  • Dann in der Ausatmung langsam und achtsam mit Länge im Rücken nach vorne beugen
  • Hier mehrere Atemzüge halten oder in der Ausatmung immer ein wenig mehr nach vorne beugen
  • Seite wechseln
Abb. 18: Dehnung Ischiokrurale Muskulatur

10 . Dehnung Hüftbeuger

(Abb.19)

  • Seitlich auf einen Bürosessel setzen
  • Rechte Gesäßhälfte nah am Anfang der Sitzfläche
  • Rechtes Knie im 90°-Winkel gebeugt, rechter Fuß flach am Boden
  • Linkes Bein nach hinten gestreckt
  • Fußspitze am Boden
  • Hier mehrere Atemzüge halten
  • Optional die Arme nach oben strecken (Held 1/vīrabhadrāsana 1)
  • Seite wechseln
Abb. 19: Dehnung Hüftbeuger

Diese Übungsreihe dehnt oder stärkt alle relevanten Muskeln, die bei einer überwiegend sitzenden Tätigkeit verkürzen oder an Kraft verlieren. Zudem mobilisiert die Übungsreihe die Wirbelsäule und den Schultergürtel und sorgt für ein Dehnen der Faszienketten im Körper, damit deren Gleitfähigkeit wieder hergestellt wird.

Zusammenfassung:

  • Eine überwiegend sitzende Tätigkeit ohne Bewegungsausgleich wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus.
  • Studien mit hoher Evidenz haben bewiesen, dass zu viel Sitzen die Lebenserwartung verringert
  • Zu viel Sitzen wirkt sich u. a. negativ auf den Stütz- und Bewegungsapparat aus, auf die Gefäße und Organe, auf den Metabolismus sowie auf die kognitiven Fähigkeiten
  • Wer viel sitz, sollte sich auch viel Bewegen. Dadurch kann man die negativen Folgen reduzieren oder sogar ganz vermeiden.
  • Bewegung sollte in den Arbeitsalltag eingebaut werden
  • Der beste Sitz ist immer der Nächste: sitzen Sie abwechslungsreich!
  • Yoga als Prävention eignet sich hervorragend, um die Folgen von zu langem Sitzen abzuschwächen oder abzuwenden.

Hier könnte ihr die gesamte Übungsreihe als PDF runter lasen:

Übungsreihe: Yoga am Arbeitsplatz

Richard Wehler, Yogalehrer BDY/EYU, praktiziert in Berlin seit 2010 als Yogalehrer und hat 2016 das Zertifikat der Zentralen Prüfstelle Prävention erhalten. Seitdem bietet er hauptsächlich präventive Yoga-Gesundheitskurse an und unterstützt Firmen im betrieblichen Gesundheitsmanagement.

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