6.07.2019

Das Büro-Syndrom. Die körperlichen Auswirkungen von überwiegend sitzenden Tätigkeiten – oder: Sitzen ist das neue Rauchen.

Wir sitzen beim Frühstück, auf dem Weg ins Büro, am Arbeitsplatz, beim Mittagessen, auf dem Nachhauseweg, beim Abendessen und beim Fernsehen. Das summiert sich auf 8 bis 12 Stunden am Tag. Zu langes Sitzen hat aber einen negativen Einfluss auf die Gesundheit und kann sogar das Leben verkürzen. Im modernen betrieblichen Gesundheitsmanagement begegnet man dieser negativen Entwicklung mit nachhaltigen Präventionsmaßnahmen. Yoga nimmt dabei eine immer wichtigere Rolle ein.

Gefahren bei zu vielem Sitzen:

  • Beinmuskulatur baut ab
  • Verkürzung ischiokrurale Muskelgruppe
  • Verkürzung Hüftbeuger
  • Kyphotische Haltung der LWS/BWS
  • Hyperextension HWS
  • Protraktion Kopf (Überdehnung vordere Halsmuskeln, zu hoher Tonus Nackenmuskeln)
  • Schultern verkrampfen und verursachen Schmerzen im Schulterbereich, Nacken und Rücken
  • Druck auf die Bandscheiben (Gefahr von Protrusion/Prolaps) → Belastungsdruck auf Bandscheiben beim Sitzen 1,5 x so hoch wie im Stehen, bei vorgebeugter Haltung sogar 2 x größer
  • Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs, etc.
  • Sitzen begünstigt Übergewicht
  • Sitzen ist für das Herz-Kreislaufsystem wie Schlafen
  • Sitzen verändert die Länge von Telomeren (ein Bestandteil der DNA des Menschen. Sie sind für die Stabilität der Chromosomen verantwortlich und haben eine lebensverlängernde Wirkung)

Prävention

  • Mehr Bewegung im Arbeitsalltag
  • Mind. 5 Min. je Stunde sollte man stehen
  • Telefonieren im Stehen oder Gehen
  • Entfernten Drucker oder Kopierer nutzen
  • Kollegen*innen öfters etwas aus der Küche mitbringen, vom Supermarkt, etc.
  • Bei Kollegen vorbeigehen statt anzurufen/Mail schicken
  • Den “letzten Kilometer” gehen (entferntes Parken)
  • Treppe statt Fahrstuhl
  • Verdauungsspaziergang
  • Variantenreiches Sitzen (“der nächste Sitz ist der Beste”)
  • Stehsitzen (z. B. Stehhocker), dynamisches Sitzen (z. B. Pezzi-Ball, Swopper)
  • Bewegungsübungen (Mobilisierung, Kraft- und Dehnübungen)

Yoga in der Prävention: 

  • Yoga als Teil des betrieblichen Gesundheitsmanagement
  • Verschiedene Yoga-Formate:
  • Lunch-Yoga (Yoga statt ausgiebig Mittag essen, externer Kurs)
  • Business-Yoga (Yoga direkt am Arbeitsplatz/in Gruppen/interner Kurs)
  • Yoga als präventiver Gesundheitskurs (extern/intern)
  • Yoga mit dem Bürostuhl (siehe Übungsreihe)
  • Yoga am Desktop (z. B. Desktop-Kobra)
  • Yoga im Stehen (z. B. stehender Sonnengruß)

Ziele

  • Den Körper besser kennenlernen (Warnhinweise erkennen)
  • Achtsames Einnehmen verschiedener Körperhaltungen (āsanas)
  • Gezielte Bewegungsabläufe (vinyāsa)
  • Vertiefung der Atmung (Atemzugvolumen)
  • Bewusste Atemlenkung (prāṇāyāma)
  • Entspannungstechniken (niṣpanda/PMR)
  • Im Alltag aus innerer Ruhe und Gelassenheit handeln
  • Verbesserung der Körperhaltung (aus einer nachlässigen Haltung eine bewusste Haltung machen, z. B. Retraktion Kopf, Rumpfaufrichtung Desktop-Kobra)
  • Stabilisierung/Kräftigung der Rumpfmuskulatur (Bauch, Beckenboden und Rücken)
  • Lösen von Verspannungen und Blockierungen
  • Entspannung der meist überforderten und im Dauereinsatz befindlichen Schulter-Nacken Muskulatur (zu hoher Muskeltonus)
  • Energieaufbau und Konzentrationszuwachs
  • Steigerung der Gesundheit, der Vitalität und des Wohlbefindens
  • Freude an Körperarbeit (und an der Arbeit)

Förderungen

  • Finanzierung über Krankenkassen (über ZPP, Zentrale Prüfstelle Prävention)
  • Gesundheitstickets
  • Arbeitgeber-Angebote/Lohnsteuerfrei bis 500,-€

Yoga-Übungen am Arbeitsplatz

Stehender Sonnengruß (sāma-sthíti sūrya namaskār)

Der stehende Sonnengruß (sāma-sthíti sūrya namaskār)
Der stehende Sonnengruß (sāma-sthíti sūrya namaskār)

Der Sonnengruß ohne Matte auf engsten Raum, geeignet für den Büroalltag.

Desktop-Kobra

  • Sie sitzen aufrecht am Schreibtisch
  • Legen sie die Handfläschen und Unterarme auf den Tisch und drücken sie sie leicht in die Tischplatte
  • Nutzen sie diesen Druck, um ihre Schulteren in die Breite zu öffnen.
  • Ihre Oberarmköpfe rotieren nach außen, hinten und unten
  • Ihr Brustbein hebt sich 
  • Aktivieren sie ihren Beckenboden und ihre Bauchdecke (leichte Spannung aufbauen)
  • Ihr Becken ist in der neutralen Position (weder zu stark nach vorne gekippt → starke LWS-Lordose, noch nach hinten gekippt → Kyphosierung der LWS).
  • Atemen sie bewusst unter das Schlüsselbein und kreieren sie mit jeder EA Länge in der Wirbelsäule (Kopfscheitel zieht nach oben)
  • Mit jeder AA festigen sie ihren Sitz (Sitzbeinknorren drück in den Bürostuhl)
  • Halten sie die Position 10 Atemzüge und lösen danach langsam auf.

Yoga am Arbeitsplatz

Yoga am Arbeitsplatz, Yoga auf dem Bürostuhl

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