19.03.2019

8 Regeln für eine gesunde Ernährung

8 Regeln für eine gesunde Ernährung

Acht Regeln für eine gesunde Ernährung.

Wer Yoga praktiziert, darf sich auch ruhig ebenso gesund ernähren. Und das ist oft einfacher, als man denkt. Hier sind 8 Regeln, die man ohne Mühe befolgen kann, damit Nahrung uns guttut und nicht krank macht. Die 8 Regeln sind allgemeingültig und unkritisch betrachtet. Aktuelle Diskussionen über Kuhmilch, Überfischung, Intoleranzen, ethische Standpunkte bei der Tierhaltung o. ä. habe ich bewusst weggelassen. Man sollte aber bei der Auswahl auf regionale, saisonale, biologische und fair gehandelte Produkte zurückgreifen. Das beruhigt den Magen und das Gewissen 🙂

1. Viel Obst und Gemüse

Ihr kennt vielleicht die Aktion „5 am Tag“. Das ist eine weltweite Aktion für eine Verbesserung der Gesundheit durch einen gesteigerten Verzehr von Obst und Gemüse. 5 Portionen Obst oder Gemüse am Tag sind für die Verdauung und für den Körper eine echte Wohltat. Idealerweise setzt sich diese Tagesration aus 2 x Obst und 3 x Gemüse zusammen. Am besten frische und saisonale Produkte, Nüsse (ungesalzen) oder Hülsenfrüchte, wie Erbsen, (Soja-)Bohnen oder Linsen zählen auch dazu. Obst und Gemüse stecken voller Vitamine und Mineralstoffe und haben wenig Kalorien. Ihre sekundären Pflanzenstoffe (die sorgen für die Farbe und dienen als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde oder mikrobielle Angriffe) haben zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte (z. B. entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen).
Aber man sollte nicht schummeln und nur Säfte trinken. Die haben nämlich meistens zu viel Zucker und keine Ballaststoffe. Kauen, nicht trinken!

2. Vielseitig essen

Wir müssen uns nicht unbedingt vegetarisch oder vegan ernähren. Auch Paleo (Urzeiternährung), nur Rohkost oder Fruganismus (nur essen, was die Pflanze nicht beschädigt) sind oft nicht besser als eine ausgewogene, vielseitige Ernährung. Wir haben in Deutschland ein immenses Nahrungsangebot. Genießt diese Vielfalt, aber bevorzugt lieber pflanzliche Nahrung mit wechselnden Zutaten als tierische Produkte. So sichert ihr die Versorgung eures Körpers mit den wichtigsten Nährstoffen. Und wenn’s dann sogar noch Bio ist, klatscht der Körper in die Hände.

3. Volles Korn, volle Kraft

Brot, Nudeln und Reis haben viele Kohlenhydrate. Darauf solltet ihr nicht verzichten. Aber statt „weiße“ Nahrung setzt lieber auf Vollkornprodukte. Das erhöht den Ballaststoffanteil in eurer Nahrung. Diese Ballaststoffe sättigen länger, lassen den Blutzuckerspiegel langsamer steigen und regen eure Verdauung an.

4. Gutes Fett, schlechtes Fett

Fett ist ein Geschmacksträger. Schon alleine deswegen möchte man nicht darauf verzichten. Außerdem braucht dein Körper Fett zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Und die essentiellen Fettsäuren brauchen wir für lebenswichtige Körpervorgänge. Leider hat Fett mehr als doppelt so viel Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Deswegen solltest Du mit Fett eher sparsam umgehen. Am besten sind pflanzliche Öle wie Rapsöl, Leinöl, Olivenöl (natürlich kalt gepresst) oder Sonnenblumenöl. Hände weg von Trans-Fettsäuren. Diese entstehen bei der industriellen Verarbeitung oder chemischen Härtung von Fetten und Ölen. Gehärtete Fette sind z. B. in Margarine, Chips oder frittierten Speisen enthalten. Und Vorsicht vor versteckten Fetten wie in Fastfood, Wurst, Süßigkeiten, Salatsoßen oder Fertigprodukten Die Aufnahme von tierischen Fetten sollte man insgesamt reduzieren (Fleisch, Wurst, Eier, Schmalz). Eine Ausnahme bildet fettreicher Kaltwasserfisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Die sind reich an Omega-3-Fettsäuren und haben’s wirklich in sich: Sie sind gut für’s Herz, sorgen für gesunde Blutfettwerte, reduzieren Entzündungen, unterstützen die Gehirnfunktionen u. v. m.
Also – Ran an den Fisch.

5. Milchprodukte

Milch oder Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Kefir, Molke oder Quark enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Kalzium (gut für die Knochen), Vitamin B2 (wichtig für den Eiweiß- und Energiestoffwechsel), Vitamin E (antioxidative Wirkung und kann Entzündungsreaktionen abschwächen) Phosphor (dient als Baustein für die Knochen und Zähne und liefert den Zellen Energie) oder Kalium (für die Regulation des Wasserhaushaltes und Blutdrucks, notwendig für die Reizweiterleitung der Nerven). Vor diesem Hintergrund entstand in den 1950er Jahren der Werbeslogan: „Milch macht müde Männer munter“! Gilt aber auch für Frauen 😊
Also ruhig täglich Milchprodukte essen oder trinken.

6. Weniger Zucker und Salz

Es ist schon erschreckend, wieviel Salz und Zucker heutzutage in der Nahrung versteckt wird. Die Nahrungsindustrie weiß halt, was eine Speise besonders gut schmecken lässt. Aber Zucker liefert sehr viele Kalorien und kann sogar abhängig machen (er regt im Gehirn die gleichen Gegenden an wie Alkohol oder Nikotin). Ein zu hoher Zuckerkonsum kann Zahnkaries und Parodontose verursachen und führt oft zu Übergewicht. Er kann Diabetes Typ 2 begünstigen und die Organe verfetten (z. B. Fettleber). Zu viel Zucker steht sogar in Verdacht, das Alzheimer-Risiko zu erhöhen. Klar macht Schokolade glücklich, denn Zucker löst im Blut die Produktion einer großen Menge des Hormons Insulin aus. Seine Hauptaufgabe ist, den Zucker im Blut zu entfernen und zur Energiegewinnung an sämtliche Körperzellen und Organe zu verteilen. Insulin aktiviert aber auch die Bildung von Serotonin. Und dieses „Glückshormon“ sorgt für eine heitere Gelassenheit bis hin zu einem Glücksgefühl.
Aber das sollte man lieber anders erreichen als mit einem zu hohen Zuckerkonsum.
Auch auf Salz möchte man natürlich nicht verzichten. Salz ist ein Geschmacksverstärker und „würzt“ jede Speise. Außerdem braucht der Körper unbedingt Salz für die Aufrechterhaltung vieler Körperfunktionen. Doch wir nehmen zu viel Salz zu uns. Empfohlen sind ca. 5-6g/Tag. Salz kann den Blutdruck erhöhen und für Wassereinlagerungen im Gewebe sorgen. Nach neuesten Studien kann Salz sogar den Darm und die Darmflora schädigen.
Wenn Ihr Speisen salzt, dann lieber nach dem Garen. Man kann aber auch deutlich weniger Salz verwenden und dafür lieber Kräuter aller Art.

7. Viel Wasser trinken

Dein Körper besteht aus ca. 70% Wasser. Bei deiner Geburt sogar bis zu 95%. Wasser ist für unseren Körper lebensnotwendig. Jede Körperzelle benötigt Wasser. Es regelt alle Funktionen des Organismus (Stoffwechsel, Verdauung, die Herz-Kreislauf-Funktion, u. v. m.). Dein Körper benötigt es auch für den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen, sowie zum Abtransport von Abfallprodukten und Schadstoffen. Zu wenig Wasser löst Müdigkeit aus und sorgt für Konzentrationsschwäche und zu wenig Wasser über einen längeren Zeitraum kann zu ernsthaften Gesundheitsschäden führen.
Also: Wasser marsch und mindestens 2 Liter am Tag trinken. Aber bitte keine Säfte – Die sind oft mit zu viel Zucker versetzt und damit wahre Kalorien-Bomben.

8. In Ruhe essen

Essen braucht Zeit und Ruhe. Man sollte langsam und bewusst genießen, statt schnell in sich reinschaufeln – schon gar nicht im Gehen oder Fahren. Langsames essen unterstützt die Verdauung, spart Kalorien (du wirst schneller satt, weil schnelles essen weniger sättigende Hormone bildet) und die Nährstoffe können besser verwertet werden. Langsame Genießer kennen kaum Sodbrennen oder ein Völlegefühl. Nimm dir ruhig 30 Minuten Zeit und schließe dein Essen mit einem kleinen Spaziergang ab.

Guten Appetit!

Update 4.4.2019:

Neue US-Studie: Ungesunde Ernährung tötet mehr Menschen als Tabak.

In der Studie konzentrierten sich die Wissenschaftler auf 15 Nahrungskomponenten. 10 stuften sie als gesund ein:

  1. Obst
  2. Gemüse
  3. Hülsenfrüchte
  4. Vollkorn
  5. Ballaststoffe
  6. Nüsse
  7. Samen
  8. Kalzium
  9. Milch
  10. Omega-3-Fettsäure/mehrfach ungesättigte Fettsäuren

5 Nahrungskomponenten stuften sie als ungesund ein:

  1. rotes Fleisch
  2. Wurst
  3. zuckerhaltige Getränke
  4. Transfettsäuren
  5. Salz

Die größten Risiken:

  1. zu hoher Salzkonsum
  2. zu wenig Vollkornprodukte
  3. zu wenig Obst
  4. zu wenig Nüsse und Samen

Also: unbedingt auf euren Salzkonsum achten!

Quelle: Spiegel Online, Studie Ernährung sowie Fachblatt “The Lancet, Studie Ernährung

Update 24.6.2019:

Forscher der William Paterson University in New Jersey haben ein Ranking der gesündesten Lebensmittel aufgestellt. Es wurden 41 Lebensmittel auf ihre Nährstoffqualitäten analysiert. Die Methode: Das Verhältnis an wichtigen Pflanzenstoffen zur Gesamtkalorien. Und hier sind die Top 10:

  1. Brunnenkresse
  2. Chinakohl
  3. Mangold
  4. Rübstiel (Rübsen)
  5. Spinat
  6. Chicorée
  7. Blattsalat
  8. Petersilie
  9. Romanasalat
  10. Kohlblätter

Brunnenkresse kann man übrigens wunderbar selber anpflanzen und immer frisch genießen.

Quelle: https://www.fitbook.de/food/das-gesuendeste-lebensmittel-ist?ref=1

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