śakti: Gemahlin des śiva

Über viele Jahre entwickelter Stil von Ananda Leone, Leiter der Yoga Akademie Berlin.
Verbindet die Innovationen und Entdeckungen unseres Jahrhunderts mit der Jahrtausend alte Yogatradition in Indien.
śivaśakti-Yoga harmonisiert unsere zwei Aspekte im Leben und in der Yogapraxis.

śiva repräsentiert:

• Kraft
• Stabilität
• Das »ruhende Prinzip«
• Fokus
• Einatmung
• Erdung/Verwurzelung
• Maskulin
• Rechte Seite
• Ruhe

śakti repräsentiert:

• Flexibilität
• Leichtigkeit
• Genuss
• Das »schöpferische Prinzip«
• Ausdehnung
• Ausatmung
• Wachsen
• Feminin
• Linke Seite
• Dynamik

• bhramara = indische große, schwarze Biene
• bhramari = Bienenton-Atem, »das pranayama der Biene«
• bhramarin = (Adj.), »Süß wie Honig«, »was Schwindel verursacht, was Benommenheit und Entzücken hervorruft«

Eines der klassischen pranayamas des Hatha-Yoga.
Man atmet tief durch die Nase ein und erzeugt bei der Ausatmung mit geschlossenen Mund einen verhältnismäßig kräftigen Summton wie der einer fliegenden Biene (oder Hummel).

Wirkung:

• Entspannende Wirkung auf das Gehirn
• Beseitigt mentale Spannungen
• kann erhöhten Blutdruck senken
• Erfüllt das Herz mit Freude und Wonne
• Gut gegen Angstzustände
• Sehr gute Vorbereitung zur Meditation
• Fördert das Einschlafen

Ausführung, Variante 1

• Nehme einen aufrechten Sitz ein, z. B. Schneidersitz (sukhasana) oder vollkommener Sitz (siddhasana)
• Lege deine Hände auf die Knie und schließe deine Augen
• Atme tief durch die Nase ein
• Atme mit geschlossenem Mund aus und erzeuge dabei einen gleichmäßigen, tiefen, kräftigen und langen Summton
• Dein Mund ist dabei entspannt und deine Zahnreihen berühren sich nicht
• Lasse deinen ganzen Kopf und Körper von diesen Klang erfüllen
• Wiederhole das pranayama 9 Mal

Ausführung, Variante 2 (mit Jalandhara Bhanda und Mula Bhanda)

• Nehme einen aufrechten Sitz ein, z. B. Schneidersitz (sukhasana) oder vollkommener Sitz (siddhasana)
• Lege deine Hände auf die Knie und schließe deine Augen
• Atme tief durch die Nase ein und halte den Atem
• Lehne Dich nach vorne und stütze Dich auf deine gestreckten Arme
• Beuge nun deinen Kopf nach vorne, so dass dein Kinn dein Brustbein berührt (Halsverschluss = Jalandhara Bhanda).
• Aktiviere dann deinen Beckenboden, indem du dein Geschlechtsorgan, deinen Damm und deinen Aftermuskel zusammen ziehst (Beckenbodenverschluss = Mula Bhanda )
• Halte deinen Atem eine Weile in dieser Stellung
• Bevor Du ausatmest, löse zuerst dein Mula Bhanda (Beckenbodenverschluss) und entspanne deinen Beckenboden
• Löse jetzt dein Jalandhara Bhanda (Kinnverschluss) indem du deinen Kopf wieder anhebst und mit entspannten Schultern wieder aufrecht sitzt
• Verschließe nun deine Ohren, indem Du mit deinen Zeige- oder Mittelfinger die kleinen Ohrklappen leicht gegen deinen Ohrengang drückst
• Deine Ellenbogen zeigen zur Seite, damit dein Brustkorb offen bleibt
• Jetzt atme durch deine Nase aus und erzeuge dabei einen gleichmäßigen, tiefen, kräftigen und langen Summton
• Dein Mund ist dabei entspannt und deine Zahnreihen berühren sich nicht
• Lasse deinen ganzen Kopf und Körper von diesen Klang erfüllen
• Nach der Ausatmung lasse die Hände auf den Knien ruhen und atme normal
• Wiederhole das pranayama 9 Mal

• Sanskrit:
  loka samasta sukhino bhavantu
  OṂ śānti, śānti, śānti

• Übersetzung/Bedeutung:
  Es mögen alle Lebewesen auf Erden glücklich sein
  OM Frieden mit der Vergangenheit, Frieden in der Gegenwart, Frieden für die Zukunft

• Aussprache:
  loka samasta-ha sukhino bhavantu (3x)
  OM shanti, shanti, shanti-hi

Eine wunderbare Atemtechnik, bei der die Stimmritze im Kehlkopf leicht verschlossen wird, damit du eine kontrolliertere, langsamere und längere Ein- und Ausatmung erzielst.

Hier eine kurze Übung zum selber Lernen:
Setze Dich aufrecht hin, schließe Deine Augen. Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Beim Ausatmen erzeuge ein leises  “hhhhhhhhh”.
Beim nächsten Ausatmen schließt du den Mund und lässt deine Kehle in unveränderter Form. Erzeuge so genau denselben Ton, nur mit geschlossenem Mund. Achte darauf, dass der Ton in der Kehle entsteht und nicht in der Nase. Der Ton ist wirklich leise, eher wie ein Säuseln oder ein fernes Meeresrauschen. Nun behalte die Form Deiner Kehle auch während der Einatmung bei. Auch bei der Einatmung entsteht derselbe rauschende Ton. In Kombination mit der vollen yogischen Atmung kannst du so deinen Atem vertiefen und optimal als Werkzeug zu mehr Kraft und Energie nutzen um selbst schwierige asanas zu meistern.

Wirkung:

• Verlängert und vertieft den Atem
• Wirkt beruhigend (aktiviert den Parasymphatikus/Ruhenerv)
• Sehr gute Vorbereitung für die Meditation

1. sukha pranayama
2. loma pranayama
3. viloma pranayama
4. loma-viloma pranayama

OṂ bhūr bhuva svaḥ
tat savitur varenyaṃ
bhargo devasya dhī mahi
dhyo yo naḥ pracchodayāte OM

Oh Göttin, wir meditieren auf dein Göttliches Licht.
Erfülle uns mit deinem Segen, dass unser Geist erleuchtet werde.
Ermögliche uns zu meditieren und erfolgreich in allen Lebenslagen zu sein
und die höchste Wahrheit zu realisieren.

1. Aufrechter Stand (tadasana, Hände in namaskara mudra)
2. EA: Leichte Rückbeuge (urdhvahastasana)
3. AA: Vorbeuge (padahastasana)
4. EA: Rechtes Bein nach hinten in die Reiterstellung (asvasamcalana)
5. AA: Berg (meruasana)
6. EA: Vierfüßlerstand (vyaghrasana)
7. AA: Babystellung (sasangasana)
8. EA: Vierfüßlerstand (vyaghrasana)
9. AA: Berg (meruasana)
10. EA: Rechtes Bein nach vorne (asvasamcalana)
11. AA: Vorbeuge (padahastasana)
12. EA: Stand mit gestreckten Armen (urdhvahastasana)
13. AA: Aufrechter Stand (tadasana, Hände in namaskara mudra)

EA: Einatmen
AA: Ausatmen

1. Stelle dich seitlich auf die Matte in einer großen Grätsche, die Füße parallel mit einer beinlänge Abstand
2. Drehe deinen linken Fuß 30° einwärts und deinen rechten Fuß 90° auswärts nach vorne, so das deine Fersen in einer Linie sind. Drehe dein linkes Hüftgelenk nach vorne so dass deine Brust nach vorne zeigt
3. Aktiviere deinen Beckenboden, so dass dein Steißbein nach innen rollt und sich deine Hüfte wieder leicht nach links dreht. Belaste die Außenkante deines rechten Fußes, und stabilisiere dein rechtes Knie
4. Hebe deine Arme auf Schulterhöhe und strecke sie nach vorne und nach hinten. Lasse deine Schultern unten.
5. Beuge dein rechtes Knie bis über deine rechte Ferse
6. Ziehe nun deinen rechten Arm nach vorne und lasse deinen Oberkörper ganz lang werden ohne ihn zu krümmen
7. Lege deinen rechten Ellenbogen auf dein rechtes Knie und strecke deinen linken Arm in Verlängerung deiner linken Flanke an dein Ohr vorbei über den Kopf

In der Stellung:
Dein hinteres gestrecktes Bein bildet nun eine Linie mit deiner linken Flanke und deinem gestreckten Arm
Dein Kopf ist in der natürlichen Verlängerung deiner Wirbelsäule und nicht gedreht oder im Nacken
Atme ganz bewusst in deine Flanke und spüre diese Energielinie vom Fuß bis in die Hand
Bringe mehr Gewicht auf deine linke äußere Fußkante
Dein rechtes Knie ist stabil nach außen gerichtet

Aus der Stellung:
EA: Bringe deinen Oberkörper wieder hoch, strecke dein vorderes Bein, deine Füße sind wieder parallel und lassen deine Arme sinken
Wechsel die Seite

Varianten:

virabhadra ist der Name eines mächtigen Helden, welcher der Sage nach aus Sivas Haar erschaffen wurde, als er mal wieder keine Lust hatte, selber zu kämpfen (Sivas ist eine der wichtigsten Formen des Göttlichen im Hinduismus).
Soviel  zur Sage. Die Heldenstellung hat für uns eine schöne Bedeutung. Sie verleiht uns Mut und Kraft in allen schwierigen Situationen im Leben. Na dann, nichts wie rein in die Stellung:

1. Ausgangsposition ist tadasana (der aufrechte Stand/die Bergstellung).
2. Stelle dich seitlich auf die Matte in einer großen Grätsche, die Füße parallel mit einer beinlänge Abstand.
3. Drehe deinen linken Fuß 30° einwärts und deinen rechten Fuß 90° auswärts nach vorne, so das deine Fersen in einer Linie sind.
   Drehe dein linkes Hüftgelenk nach vorne so dass deine Brust nach vorne zeigt.
4. Spanne deine Beckenbodenmuskulatur an, so dass dein Becken sich aufrichtet und nach links dreht.
   Dein rechter Oberschenkel macht eine Auswärtsrotation so dass dein rechtes Knie sich nach außen bewegt.
   Drücke beide Füße aktiv in den Boden.
   Spanne deine Bauchmuskulatur an und lasse deinen ersten Rippenbogen integriert.
5. Ausatmen (AA): Beuge dein rechtes Knie bis über deine rechte Ferse, dein Oberschenkel ist jetzt parallel zum Boden
6. Einatmen (EA): Hebe deine Arme auf Schulterhöhe und strecke sie von dir, lasse deine Schultern unten
   Drehe deinen Kopf nach vorne und schaue über deinen rechten Arm in die Weite

In der Stellung:

• Kontrolliere, ob dein Oberkörper immer noch gerade nach oben ausgerichtet ist und sich nicht nach vorne beugt
• Schaue stolz und mutig über deinen rechten Arm in die Weite

Aus der Stellung:

• EA: Strecke dein gebeugtes Bein, deine Füße sind wieder parallel, drehe deinen Kopf wieder zurück und lasse deine Arme sinken

Kompensation: volle Vorbeuge (padahastasana oder uttanasana)

Die Heldenstellung stärkt unsere Beinmuskulatur und sorgt für eine intensive Leisten-, Hüft- und Brustraumdehnung. Darüber hinaus stärkt sie unsere Willenskraft und sorgt wie alle Standhaltungen für eine wunderbare Erdung im Leben

1. Ausgangsposition ist der aufrechte Stand (tadasana)
2. Stelle dich seitlich auf die Matte in einer großen Grätsche, die Füße parallel mit einer beinlänge Abstand
3. Drehe deinen linken Fuß 30° einwärts und deinen rechten Fuß 90° auswärts nach vorne, so das deine Fersen in einer Linie sind. Drehe dein linkes Hüftgelenk nach vorne so dass deine Brust nach vorne zeigt
4. Aktiviere deinen Beckenboden, so dass dein Steißbein nach innen rollt und sich deine Hüfte wieder leicht nach links dreht. Belaste die Außenkante deines rechten Fußes, und stabilisiere dein rechtes Knie
5. Hebe deine Arme auf Schulterhöhe und strecke sie nach vorne und nach hinten. Lasse deine Schultern unten.
6. Ziehe nun deinen rechten Arm nach vorne und lasse deinen Oberkörper ganz lang werden ohne in zu krümmen
7. AA: Mache eine Seitbeuge zum vorderen Bein, rechter Arm gestreckt nach unten, linker Arm gestreckt nach oben
8. Beide Handflächen zeigen nach vorne in Blickrichtung. Drehe nicht dein Kopf sondern lasse ihn in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Bringe deine Schultergelenke senkrecht übereinander indem du deine linke Schulter mehr nach hinten aufdrehst

In der Stellung:
Bringe mehr Gewicht auf deine linke äußere Fußkante

Aus der Stellung:
EA: Verlagere dein Gewicht auf dein hinteres Bein und zieh dich über deinen linken Arm wieder zurück
Senke deine Arme und bring deine Füße wieder parallel
Wechsel die Seite

padahastasana ist die klassische Vorbeuge im Yoga. Man kann mit den Händen die Fersen umfassen oder sie auf dem Boden ablegen.

Der Lotus wächst im Wasser und hat seine Wurzeln im Schlamm. Er öffnet aber seine Blüten zum Licht. Das symbolisiert wie kein anderer asana den Transformationsprozess im Yoga. Vom Unbewussten zum Bewussten, von der Dunkelheit zum Licht.

1. Setz dich in den Fersensitz. Rechten Arm ausstrecken, Daumen hoch und mit den Augen fixieren.
2. Arm langsam nach rechts führen, Blick folgt, Kopf bleibt gerade
3. Arm langsam zurück nach vorne führen
4. Linken Arm neben den rechten ausstrecken
5. Linken Arm langsam nach links führen, Blick folgt, Kopf starr
6. Arm wieder zurückführen, rechten Arm ausstrecken und langsam nach oben
7. und langsam nach unten führen
8. Von unten dann in langsamen Spiralbewegungen immer näher zur Nasenspitze
9. Daumen an die Nasenspitze und leicht schielen
10. Augen zu und Hände warm reiben (Karate-Kid-mäßig)
11. Handballen leicht auf die geschlossenen Augen legen
12. Nach vorne beugen und auf die Ellenbogen abstützen und entspannen
13. langsam hoch kommen
14. Kopf zur dunklen Seite des Raumes drehen und Augen öffnen
15. Kopf langsam mit offenen Augen zur hellen Seite des Raumes drehen

1x am Tag (morgens) üben und währenddessen tief atmen und öfters blinzeln.
Diese Yoga-Augenübung kann bei regelmäßiger Anwendung bis zu 1 Dioptrie gut machen.
Achtung: Während der Übung kann einem übel werden da in der Nähe der Augenmuskeln Darm- und Magen-Meridiane verlaufen.

asva = Pferd, samcal = in Bewegung kommen, asvasamcalanasana = »Reiterstellung«

Die Reiterstellung ist ein sehr gute Übung, um deine Hüftgelenke zu mobilisieren, deine Leisten zu dehnen und deine Beinmuskulatur zu kräftigen. Also perfekt für alle, die lange Sitzen müssen. Na dann: auf gesattelt und Hüah!

Anleitung:

1. Ausgangsposition ist meruasana (der Berg).
2. Einatmen: Bringe deinen rechten Fuß mit einem großen Schritt nach vorne zwischen deine Hände.
   Dein rechtes Knie ist senkrecht über deine rechte Ferse (Wichtig! Verhindert eine Überdehnung deiner Kniebänder)
   Verlagere dein Gewicht mehr auf deine rechte Fußkante und stabilisiere dein rechtes Knie.
   Dein hinteres Bein ist gestreckt und nur deine Zehen und Zehballen berühren gleichmäßig den Boden.
   Aktiviere Dein Beckenboden und ziehe dein Steißbein nach Innen.
   Einatmen: Mache einen Schulterloop und ziehe deine Schulterblätter Richtung Kreuzbein.
   Deine Fingerspitzen berühren ohne Gewicht den Boden.
   Dein Kopf ist in der natürlichen Verlängerung deiner Wirbelsäule.

In der Stellung:
Lass dein hinters Bein aktiv gestreckt.

Aus der Stellung:
Ausatmen: Bringe dein rechtes Bein wieder zurück in meruasana.

Kontra-Indikation:

• Kniebeschwerden

Kompensation:

• Vorbeuge (padahastasana)
• Babystellung (sasangasana)

Muskeln, die gekräftigt werden:

• ischiocrurale Muskelgruppe (OS Flexoren, Dorsalseite: M. biceps femoris caput longum, M. semitendinosus, M. semimembranosus)
• M. gastrocnemius (zweiköpfiger Wadenmuskel)
• M. quadriceps femoris (vierköpfiger OS-Muskel)

Muskeln, die gedehnt werden:

• M. gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
• M. iliopsoas (Hüft-Lenden-Muskel)
• M. erector spinae (autochthone Rückenmuskulatur)
• M. quadriceps femoris (vierköpfiger OS-Muskel)

Aufbau der Standhaltung:

1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftgelenkbreit auseinander
2. Verteile Dein Körpergewicht gleichmäßig auf Deine Fußsohle
3. Hebe deine Zehen an und lege sie breit gefächert wieder auf den Boden ab, wie Entenfüße
4. Verlagere Dein Gewicht auf deine Großzehen- und Kleinzehenballen, deine äußere Fußkante und deine hintere Ferse
5. Stell Dir vor, du verwurzelst Dich mit dem Boden
6. Spanne deine Oberschenkelmuskulatur an
7. Aktiviere deine Beckenbodenmuskulatur an und richte dadurch dein Becken auf, so als würdest du dein Gesäß nach vorne ziehen
8. Deine Oberschenkel rotieren nach außen
9. Spanne etwas deine Bauchmuskulatur an und ziehe deinen Bauchnabel ein wenig nach innen
10. Mache einen Schulter-Loop und lasse deine Schultern nach hinten unten Richtung Kreuzbein sinken
11. Hebe dein Brustbein an und länge deine Wirbelsäule
12. Stell Dir vor, ein Faden an deinem Kopfscheitel zieht dich nach oben
13. Dein Kopf balanciert auf deiner Halswirbelsäule wie auf einem Luftkissen
14. Entspanne dein Gesicht und lächle

In der Stellung

• Wachse mit jeder Einatmung in die Höhe und erde dich mit jeder Ausatmung
• Stell dir vor, mit jeder Einatmung Kraft aus dem Boden über deine Beine durch deinen Körper bis zum Kopfscheitel zu ziehen
• Und mit jeder Ausatmung diese Kraft wieder über deinen Körper durch deine Beine in den Boden abzugeben

Wirkung

• Entlastet deine Wirbelsäule, Gelenke, Muskeln und Sehnen
• Dient der Haltungskorrektur

Die meisten Standhaltungen benötigen eine anatomisch gerechte Fußbelastung. Diese wird erreicht, indem man das Körpergewicht auf die drei Hauptbelastungspunkte der parallel stehenden Füße verlagert (Gelb).

1. Großzehenballen
2. Kleinzehenballen
3. Ferse

Diese 3 Belastungspunkte ergeben zusammen ein Dreieck. Die daraus resultierende Hauptbelastungsfläche ist rot eingezeichnet.

1. Großzehen- und Kleinzehenballen
2. Äußere Fußkante
3. Hintere Ferse

So wird das Längs- und Quergewölbe beim stehen optimal unterstütze.
Der stabile Stand als asana: Die Bergpose (tadasana)

In die Stellung:

1. Ausgangsposition ist wieder der aufrechte Stand (tadasana).
2. Verschränke deine Finger und lege deine Hände mit dem Handrücken auf deinem Kopf ab, so dass deine Handflächen nach oben zeigen. Fixiere einen Punkt auf dem Boden.
3. Einatmen: Verlagere dein Gewicht nach vorne bis du auf deinen Zehballen stehst. Strecke gleichzeitig deine Arme nach oben, lass deine Schultern aber unten. Spüre in der Stellung, wie du geerdet bist und doch in den Himmel wachsen kannst.

Aus der Stellung:

Ausatmung: Löse deine Hände und bringe deine Arme über die Seite neben deinen Körper. Komme zurück in tadasana und spüre mit geschlossenen Augen nach.

Als Bewegungsabfolge (kriya)

• Wiederhole nach Schritt 3 einfach Schritt 2, etwas 3-5 mal, danach verweile in der Stellung

Körperliche Wirkung

• Stabilisierung der Beinmuskulatur
• Kräftigung des Fußgewölbes

Psychische Wirkung

• Steigerung Konzentrationsvermögen
• Zentrierung
• Erdung
• Stärkt das innere und äußere Gleichgewicht

Ausgangsposition ist tadasana (der aufrechte Stand/die Bergstellung)

1. Zyklus:
EA (Einatmen): Hände nach außen klappen, Handflächen zeigen nach vorne
AA (Ausatmen): Hände zurück

2. Zyklus
EA: Hände nach außen und in namaskara mudra (Geste der Begrüßung → Handflächen vor dem Brustbein zusammen)
AA: Hände nach außen und zurück

3. Zyklus
EA: Hände nach außen, in namaskara mudra und in anjali mudra (Handflächen zusammen über dem Kopf)
AA: Hände in namaskara mudra, nach außen und zurück

4. Zyklus
EA: Hände nach außen, in namaskara mudra und in talasana gehen (Palmenstellung, Punkt fixieren und auf die vorderen Zehenballen hochkommen), Hände in anjali mudra
AA: Hände in namaskara mudra, nach außen und zurück

5. Zyklus
EA: Hände nach außen, in namaskara mudra, in talasana, Hände in anjali mudra
AA: Zurück auf den ganzen Fuß kommen und mit einer großen Kreisbewegung die Arme wieder zum Körper bringen (Symbol: die Sonne umarmen)

6. Zyklus
EA: Hände nach außen, in namaskara mudra, in talasana, Hände in anjali mudra
AA: In ardha utkatasana (halbe Hocke o. Stuhl), Hände in anjali mudra

7. Zyklus
EA: In talasana, Hände in anjali mudra
AA: In utkatasana (Hocke), Hände in anjali mudra vor dem Gesicht

8. Zyklus
EA: In talasana, Hände in anjali mudra
AA: In vayutkatasana (Wilde-Wind-Stellung), Hände auf dem Boden in trimurti mudra (Daumen und Zeigefinger formen ein Dreieck)

Kontraindikationen:
Kniebeschwerden
Akuter Prolaps (Bandscheibenvorfall)

Kompensation:
Nach Sonnengrüßen immer eine Gleichgewichtshaltung, z. B. vayutkatasana (Wilde-Wind-Stellung)

2. Teil: (dynamisch)

9. Zyklus (aus utkatasana, Hände am Boden)
EA: Sprung in kokilasana
AA: Sprung in meruasana

10. Zyklus
EA: asvasamcalanasana (rechtes Bein vor)
AA: meruasana

11. Zyklus
EA: asvasamcalanasana (linkes Bein vor)
AA: padahastasana
EA: utkatasana (Hände am Boden)
AA: Nachspüren

Diese Übung unterstützt unser inneres Gleichgewicht und hilft uns zu zentrieren und zu erden. vayutkatasana ist sogar gut gegen Tinnitus. Na dann: “Nase in den Wind halten”.

In die Stellung:

1. Ausgangsposition ist der Fersensitz (vajrasana)
2. Komme in den Kniestand mit Hilfe deiner Oberschenkelmuskulatur.
3. Dein Oberkörper bleibt dabei senkrecht.
4. Stelle deine Zehen auf
5. und setzt dich mit deinem Gesäß auf deine aufgestellten Fersen.
6. Hebe deine Knie vom Boden ab und lasse deinen Oberkörper gerade.
   Lege deine Hände auf deine Knie.
   Verbinde dich mit deiner Atmung und erfahre diese Gleichgewichtspose.
   Schließe nun deine Augen und halte dein Gleichgewicht.
   Spüre in deinen Solarplexus zwischen Bauchnabel und Brustbein.
7. Öffne deine Augen Bringe deine Knie wieder auf den Boden.
8. Komme zurück in den Fersensitz.

Schließe deine Augen und spüre nach, wie du dich jetzt fühlst

Kompensation: Babystellung (sasangasana)

Körperliche Wirkung:

• Kräftigung der tieferen Schichten der Rückenmuskulatur
• Stabilisierung der Beinmuskulatur
• Gut gegen Tinitus

Die Tigeratmung ist eine Mobilisierungs- und Atemübung. Sie sorgt für eine Dehnung des Brustkorbes und der Rückenmuskulatur. Gleichzeitig unterstützt die Übung die gleichmäßige Verteilung der Atemluft in der gesamten Lunge.
Alle 24 Wirbel + Bandscheiben werden mobilisiert. Dadurch eignet die Tigeratmung optimal für alle Beschwerden im Rücken.

Anleitung:

1. Ausgangsposition: Vierfüßlerstand. Die Handgelenke sind unter den Schultergelenken und die Kniegelenke unter den Hüftgelenken.
2. Ausatmung: langsam in den Katzenbuckel gehen. Die Bewegung fängt im Becken an und endet mit dem Kopf. Es ist eine fließende, wellenförmig Bewegung (Wirbel für Wirbel). Dabei die Bauchdecke leicht anspannen. Die Arme machen eine Einwärtsrotation. Erst ganz zum Schluss zieht das Kinn zum Brustbein. Der gesamte Rücken vom Steißbein bis zum Kopf ist nun zum Bogen geformt.
3. Einatmung:  langsam in den Pferderücken gehen. Die Bewegung fängt wieder im Becken an und endet mit dem Kopf. Das Becken nach vorne kippen, Schambein Richtung Boden, Bauchdecke entspannen, die Wirbelsäule beginnen eine konkave Bewegung vom Becken bis zum Kopf. Die Arme machen eine Auswärtsrotation. Der ganze Rücken hat jetzt eine leichte konkave Form, der Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule (Nacken bleibt lang).

Ca. 3 Minuten praktizieren

KOMPENSATION:
Nach der Übung gehe in die Babystellung (sasangasana)

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Die Tigeratmung kräftigt unseren dreieckiger Schultermuskel (M. deltoideos) und unseren zweiköpfiger Oberarmmuskel (M. biceps brachii) und dehnt unseren großen Gesäßmuskel (M. gluteus maximus).

In die Stellung:

1. Ausgangsposition ist tadasana (der aufrechte Stand/die Bergstellung), Füße zusammen.
   Verlagere dein Körpergewicht auf deinen linken Fuß und strecke dein linkes Bein.
   Stabilisiere dein Becken, indem du deinen Beckenboden und deine Bauchmuskulatur etwas anspannst.
   Fixiere mit den Augen einen Punkt auf dem Boden oder an der Wand.
2. Hebe dein rechtes Knie bis auf Bauchhöhe und umfasse es mit deiner rechten Hand.
3. Drehe nun dein Knie zur rechten Seite.
4. Setze deinen rechten Fuß an die Innenseite deines Oberschenkels und drücke die Fußsohle gegen deinen Innenschenkel.
   Behalte die Spannung im Beckenboden und in deiner Bauchdecke bei und lass dadurch dein Becken aufgerichtet, damit es nicht nach vorne kippt.
5. Bringe deine Hände in namaskāra mudrā vor deinem Brustbein zusammen und verweile hier einen Moment.
6. Strecke nun deine Hände gerade nach oben über deinem Kopf, deine Handflächen bleiben zusammen.
   Lasse deine Schultern unten, deine HWS ist lang, dein Kiefer entspannt.
   Drücke den linken Fuß fest in den Boden und wachse gleichzeitig mit deinem Oberkörper nach oben.
   Verbinde Dich mit deiner Atmung und genieße deinen stabilen Baum.
   Erde dich mit jeder Ausatmung und wachse mit jeder Einatmung mehr in den Himmel.
7. Löse nun wieder die Stellung auf, indem du mit der Ausatmung deine Hände zurück in namaskāra mudrā vor dein Brustbein bringst.
8. Bringe dein Knie wieder nach vorne und umfasse es mit deinen Händen.
   Ziehe dein Knie ganz nah an deinen Oberkörper heran.
9. Strecke dein Bein über die Ferse zum Boden zurück und komme wieder in tāḍāsana, Füße zusammen.
   Schließe deine Augen und verteile dein Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine.
   Spüre, wie sich dein Stand nach dieser Übung anfühlt.
   Übe nun die andere Seite.

Kompensation: volle Vorbeuge (padahastasana oder uttanasana)

Körperliche Wirkung:

• Trainiert das Gleichgewichtsorgan Ohr
• Kräftigt unsere tieferen Schichten der Rückenmuskulatur
• Stabilisiert unsere Beinmuskeln
• Kräftigt unser Fußgewölbe

Alternativen:

1. Rechte Ferse seitlich an linken Fußknöchel lehnen, nur Zehen und Ballen berühren den Boden.
2. Rechten Fuß auf linken Fußspann.
3. Rechten Fuß seitlich an linken Unterschenkel.
4. Rechten Fußrücken auf linken Oberschenkel/Leiste ablegen (halber Lotus), Fußsohlen zum Himmel.

Zentrale Elemente der Übungspraxis beim Hatha-Yoga sind asanas (Körperhaltungen), vinyasas (Bewegungsabfolgen) und pranayamas (Atemübungen), die den Körper und Geist gesund und jung erhalten.

Der Hatha-Yoga hilft uns, die »ha« – und »tha«-Kräfte im Körper auszugleichen (»ha« = Sonne, männliche Energie, rechte Seite, »tha« = Mond, weibliche Energie, linke Seite).

dvipada pitham = Hocker mit zwei Beinen. dvi=zwei, pada=Fuß, pitham=Hocker, Sitz (Perlenketten-Übung / Schulterbrücke)

Die Perlenketten-Übung ist eine symmetrische Mobilisierungsübung für deine Wirbelsäule. Sie dehnt deine Leisten und entspannt deine tief liegende Rückenmuskulatur (M. erector spinae, die autochthone Rückenmuskulatur). Während des Übens verlängerst und vertiefst du deine Atmung. Dadurch ist die Perlenketten-Übung ein optimaler Einstieg in deine Yogapraxis.

Anleitung:

1. Ausgangsposition ist die liegende Haltung mit aufgestellten Beinen. Deine Füße sind hüftgelenksbreit auseinander (eine Faust Abstand). Deine Knie bleiben während der gesamten Übung parallel. Dein Rücken liegt flach auf dem Boden.
2. Drücke kraftvoll deine Füße in den Boden und hebe langsam mit der Einatmung dein Becken und deine Arme an.
3. Rolle Wirbel für Wirbel deinen gesamten Rücken hoch, wie eine Perlenkette.
4. Komme am Ende deiner Einatmung in die Schulterbrücke an und lege deine Arme über deinen Kopf ab.
5. In der Ausatmung rollst Du deinen Rücken wieder ab und bringst deine Arme langsam zurück an deine Körperseite.
6. Synchronisiere die Bewegung deines Rückens, deiner Arme und deiner Ausatmung,
7. so dass am Ende deiner Ausatmung Rücken und Arme gleichzeitig wieder am Boden ankommen.
8. In der Atempause (halte die Luft mit leeren Lungen kurz an) umfässt du deine Knie und ziehst sie zu dir ran.
   Fahre dann in deinem Atemrhythmus mit der nächsten Einatmung fort

Kontra-Indikation

• HWS/LWS-Probleme (Prolaps, Protrusion, Schleudertrauma)
• fortgeschrittene Schwangerschaft (ab 12. Woche)
• stark erhöhten Blutdruck